لاغری شکم و اندامها این روزها به یکی از بزرگترین دغدغه های زندگی شهری در بین مردم به ویژه بانوان تبدیل شده است ، در این مقاله نگاه کلی خواهیم داشت به رژیم لاغری ،خوراکی های مناسب برای لاغر شدن و مهمترین عامل لاغری اصولی یعنی ورزش ، پس با ما باشید و این مطلب را تا انتها مطالعه کنید .
( توجه داشته باشید لاغری به هر قیمت و استفاده هر دارو و هر تجویز ارزش از دست دادن سلامتی را ندارد )
در اینجا به شما خواهیم گفت چطور به صورت اصولی کاهش وزن در کنار سلامتی داشته باشید فقط لطفا اندکی صبور باشید .
۱ . رژیم غذایی :
اولین و مهمترین چیزی که باید رعایت کنید تغذیه اصولی و صحیح است ، وقتی گفته میشود ( رژیم ) معمولا همه رنج و عذاب و گرسنگی در ذهنشان تداعی میشود ، اما این طرز فکر درست نیست رژیم سخت و صد در صد ویژه ورزشکاران آن هم یه دوره کوتاه نزدیک مسابقات است که چربی بدنشان را به حداقل برسانند که عضلات بدن نمود بهتری پیدا کند.
رژیم مناسب برای شما که هدفتان کاهش وزن است در حد کنترل مواد غذایی با چربی ، کربوهیدرات و قند کافی است و نتیجه دلخواهتان را خواهید گرفت .
صبحانه : یکی از مهمترین وعده های غذایی صبحانه است و دانستن این که چیزی در این وعده غذایی مهم باید مصرف کنید کمک بسیاری برای لاغر شدن خواهد کرد .
مواد غذایی برای استفاده در رژیم : سفیده تخم مرغ آب پز _ کره بادام زمینی ( چربی موجود در بادام زمینی به هیچ وجه باعث چاقی نمیشود ولی توصیه میشود شب هنگام مصرف نشود )_ نان جو یا سنگک به اندازه دو کف دست ( سعی کنید از نان های سفید استفاده نکنید ) _ شیر کم چرب _ آب پرتقال تازه و طبیعی _ سبزیجات تازه و پنیر کم چرب ، ماست کم چرب .( نوشیدن یک فنجان قهوه ترک و یا یک شات اسپرسو میتواند مفید باشد )
به دلخواه و سلیقه خودتان از مواد غذایی ذکر شده در برنامه صبحانه خود قرار دهید و از خوردن این مواد غذایی خوشمزه لذت ببرید .
ناهار : این وعده به عنوان وعده میانی روز حائز اهمیت است و بهتر است از مواد غذایی با پروتئین بالا و اندکی کربوهیدرات استفاده کنید .( هرگز خوردن نان ، برنج و سیب زمینی را به طور کامل قطع نکنید چون علاوه بر به وجود آمدن مشکلات گوارشی باعث ریزش مو نیز میشود )
مواد غذایی مناسب برای ناهار : فیله یا سینه آب پز یا کبابی ، سینه بوقلمون ( چربی بسیار کم و پروتئین بسیار بالا ) ، ماهی ( کبابی یا پخت در فر ) ، راسته گوساله بدون چربی ( کبابی ، استیک ، آب پز ) ،نان سبوس دار یک کف دست ، برنج فقط پنج قاشق ، غذاهای آب پز گیاهی مثل : کدو ، هویج ، بادمجان ، گوجه فرنگی و … ، ماکارونی هر دو هفته یک وعده فقط در ناهار ، استفاده از سبزیجات مثل کاهو ، کلم ، سبزی خوردن کنار وعده ناهار به خاطر دارا بودن فیبر کمک زیادی به حس سیر شدن و رزیم شما خواهد کرد .
از مواد غذایی نام برده شده به سلیقه خودتان برنامه غذایی تهیه کنید و طبق آن پیش بروید
و اما شام ، دلیل اصلی چاق شدن و اضافه وزن بسیاری از ما کنترل نکردن این وعده است البته کنترل این وعده اصلا کار آسانی نیست اغلب مهمانی ها برای شام برگزار میشود با تنوع غذایی وسوسه کننده اما هدف لاغر شدن و زیبایی اندام و پوشیدن لباسهای دلخواهتان و افزایش جذابیت و مهمتر از همه حفظ سلامتی هدف بسیار بزرگتری است پس این کلمه را با خود تکرار کنید ( من میخواهم لاغر بشوم ) و هر زمان احساس کردید غذا خوردن شما از چهار چوب سلامت خارج شده به خودتان تذکر دهید .
مواد غذایی مجاز در شام : بهترین رژیم توصیه شده برای شام استفاده از سبزیجات تازه به صورت سالاد ( تنها سس مجاز برای شما اندکی آبلیموی تازه است ) به همراه کمی فیله مرغ ریش شده روی آن و یا سبزیجات آب پز میباشد ، خوردن برنج ، سیب زمینی به هر شکلی ، نان میتواند رژیم شما را به خطری جدی بیندازد ( بهترین ساعت میل کردن شام ساعت ۸ شب است )
خوراکی های ممنوعه : این خوراکی ها را جدی بگیرید واقعا برای سلامتی و چاقی خطرناک هستند
نوشابه ، فست فود ، چیپس و پفک ، کیک و شیرینی ،نوشیدنی های الکلی ، خامه ، کله و پاچه ، تخمه آفتابگردان و همه خوراکی های چرب ، همه خوراکی های شیرین با قند بالا ، همه خوراکی ها با نمک زیاد
مواد غذایی که کمک به لاغر شدن شما میکند و روند لاغری را سرعت میبخشد :
قهوه :
در عین حال که قهوه نوشیدنی لذت بخشی است و طرفداران خودش را دارد. یک فنجان قهوه تلخ حاوی ۲ کیلوکالری انرژی و فاقد چربی است. پس نوشیدن قهوه به تنهایی نمی‌تواند انرژی لازم برای اضافه وزن را وارد بدن کند. بسیاری از افراد شیر، شکر،خامه و مواد طعم دهنده را به قهوه اضافه میکنند که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن میشود. بطور مثال یک قاشق خامه حدود ۵۰ کیلوکالری و شیر حدود ۵ کیلوکالری به قهوه اضافه میکند. قهوه های شیرین حدود ۱۰۰ کیلوکالری انرژی به بدن وارد میکنند. بنابراین اگر قصد کاهش یا ثبات وزن دارید بهتر است قهوه را بدون افزودنی مصرف کنید.
تاثیر قهوه برکاهش اشتها
به تازگی و در مطالعات جدید مشخص شده است که افراد بعد از نوشیدن قهوه احساس گرسنگی نمی‌کنند و معمولا غذای کمتری مصرف می نمایند. مکانیسم این اثر احتمالا ناشی از اثر این نوشیدنی بر مرکز سیری در مغز است. در واقع وجود کافئین و دیگر ترکیبات موجود در قهوه به عنوان یک مهار کننده ی اشتها عمل کرده و باعث می شود شما کمتر سراغ خوراکی بروید.
شهرت قهوه به عنوان یک ماده‌ی لاغر کننده بیهوده نیست. کافئین موجود در قهوه روند چربی سوزی را فعال میکند. در واقع کافئین بدن ما را تحریک میکند و به این ترتیب باعث میشود که بدن کالری‌ها را بسوزاند که در نهایت به از بین رفتن چربی‌ها می‌انجامد. باید بدانید که قهوه حاوی ۱ تا ۳ درصد کافئین است. توجه داشته باشید که مصرف زیاد قهوه میتواند به مشکلات قلبی عروقی مثل فشار خون بالا و غیره منجر شود.
قهوه و افزایش چربی سوزی
همانطور که همه می دانیم هیچ نوع ماده غذایی و هیچ نوع ورزشی و حتی نخوردن به تنهایی باعث لاغری و تناسب اندام نمی شود و تنها راه یک رژیم غذایی صحیح که از درشت مغذی ها ( پروتئین،چربی، کربوهیدارت) به تناسب در آن گنجانده شده، در کنار ورزش و فعالیت بدنی مناسب است که علاوه بر سلامتی فرد باعث تناسب اندام وی می شود.
نوشیدن قهوه نیز به تنهایی برای کاهش وزن و تناسب اندام کافی نیست، اما می تواند در کنار رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی به لاغری کمک نماید.
یکی از مؤثرترین نوشیدنی های که مصرف آن قبل از تمرین ممکن است در جریان فعالیت ورزشی نتیجه اش شما را شگفت زده کند چیزی جز یک فنجان قهوه نیست.
مهمترین مزیت مصرف قهوه قبل از فعالیت ورزشی، خاصیت چربی سوزی آن است.مصرف قهوه قبل از ورزش می تواند باعث شود سلول های چربی به عنوان منبع انرژی به جای گلیکوژن استفاده شود.همچنین، مقادیر بالایی از کافئین موجود در قهوه سوخت و ساز بدن را بالا خواهد برد که این خود باعث می شود شما در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
افزایش عملکرد در حین ورزش
قهوه حاوی کافئین است و مصرف کافئین قبل از ورزش موجب افزایش عملکرد ورزشی می شود.به عنوان مثال نوشابه های انرژی زا به دلیل اینکه حاوی کافئین هستند روی عملکرد ورزشی تأثیر دارند.در گزارش های پزشکی ورزشی منتشر شده, به کافئین به عنوان «کمکی قدرتمند نیروزا» اشاره می کنند که ورزشکاران می توانند پس از مصرف کافئین با نیروی بیشتری به فعالیت ادامه دهند.این امر به ورزشکاری که در رژیم کاهش وزن است،کمک می کند تا زمان بیشتری به ورزش بپردازد.
در پایان باید به این مهم توجه داشت که برای کاهش وزن نباید از قهوه به تنهایی انتظار معجزه داشته باشید،می توان از فایده کاهش اشتهای این نوشیدنی در رژیم های غذایی لاغری و همچنین از فواید چربی سوزی و افزایش انرژی و عملکرد نوشیدن قهوه قبل از انجام تمرینات ورزشی بهره برد تا درکاهش وزن و تناسب اندام موفق شویم.
به خاطر بسپارید قهوه نیز مثل سایر چیزها، زیاد آن خوب نیست. اگر مقدار زیادی قهوه مصرف کنید احتمال دارد که به جای بهره بردن از فواید آن درگیر عوارضش شوید.شما می‌توانید در روز ۴-۲ فنجان قهوه میل کنید، مگراینکه از فشارخون بالا رنج ببرید یا باردار باشید که در این شرایط می‌توانید از پزشکتان میزان قهوه‌ای که در روز مجاز به مصرف آن هستید،سوال کنید.
زنجبیل :
زنجبیل علاوه بر نقشش در کاهش وزن، به آب کردن شکم و پهلو نیز کمک میکند. اگر می‌خواهید شکم شش تکه داشته باشید، زنجبیل میتواند به شما کمک کند و بر عوامل ایجاد چربی دور شکم تأثیر بگذارد. این عوامل میتواند شامل پرخوری، تغییرات هورمونی و کمبود انرژی برای انجام تمرینات ورزشی باشد.
زنجبیل باعث احساس سیری در شما میشود و به لطف این ویژگی زنجبیل، کمتر برای پرخوری وسوسه می‌شوید. زنجبیل به‌عنوان یک ماده‌ی طبیعی کاهش اشتها، در کاهش وزن به شما کمک میکند. زنجبیل تقریبا فاقد کالری است و میتواند به‌طور تازه یا به همراه غذا و نوشیدنی‌ها مصرف شود.
تغییرات هورمونی و استرس مزمن میتواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون شود. نتیجه‌‌ی این امر خروج دستگاه ایمنی و سوخت‌وساز بدن از حالت تعادل است. افزایش سطح کورتیزول خون میتواند به افزایش وزن منتهی شود و آب کردن چربی شکم و پهلو را دشوارتر کند. براساس مقاله‌ای که در بولتن بیولوژیکی و دارویی در سال ۲۰۰۴ به چاپ رسید، زنجبیل میتواند تولید کورتیزول را سرکوب کند.
مصرف زنجبیل میتواند به بازگشت تعادل به بدنتان کمک کند و باعث شود راحت‌تر وزن‌تان را کاهش بدهید. طعم تیز و منحصربه‌فرد زنجبیل میتواند به‌طور طبیعی انرژی‌تان را از لحاظ جسمی و روانی افزایش بدهد.
براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد زنجبیل در کنار خاصیت سیرکنندگی خود، خاصیت گرمازایی هم دارد. غذاهای گرمازا با افزایش دمای بدن به افزایش سوخت‌وساز و کالری‌سوزی کمک میکنند.
International Journal of Obesity متذکر شده است که مصرف غذاهایی که خاصیت گرمازایی دارند، میتواند ابزار بالقوه‌ای برای کاهش وزن باشد. این غذاها باعث افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی می‌شوند و در مسیر کاهش وزن مانع کاهش سرعت سوخت‌وساز می‌شوند. در این مطالعه تفاوت صبحانه‌ی حاوی یک نوشیدنی زنجبیل (۲ گرم پودر زنجبیل حل‌شده در آب داغ) با صبحانه‌ای فاقد آن و تأثیرش بر مصرف انرژی و احساس سیری در مردانی که اضافه‌وزن داشتند، مورد بررسی قرار گرفت.
مطالعات حاکی از تأثیر چشمگیر زنجبیل در حرارت‌زایی است و شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی حاوی زنجبیل مصرف کرده بودند، کمتر احساس گرسنگی می‌کردند، درنتیجه غذای مصرفی‌شان کاهش یافته بود. این نتایج حاکی از تأثیر بالقوه‌ی زنجبیل در لاغری است.
سرکه سیب :
استیک اسید (اسید چرب زنجیره کوتاه) است که در استات و هیدروژن درون بدن حل می شود. برخی تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده است که اسید استیک در سرکه سیب به چندین روش کاهش وزن را بهبود می ببخشد اما باید روی انسان ها نیز تحقیقات جامعی صورت بگیرد تا این تاثیرات تایید شود. کاهش سطح قند خون: اسید استیک موجود در سرکه سیب سبب بهبود قابلیت کبد و عضلات برای دریافت قند از خون می شود. کاهش سطح انسولین: این اسید موجود در سرکه سیب منجر به کاهش نسبت انسولین به گلوکاگون می شود که این مسئله به نفع چربی سوزی بدن است. بهبود سوخت و ساز: با افزایش آنزیم AMPK توسط اسید استیک، چربی سوزی افزایش یافته است و ساخت قند و چربی در کبد را کاهش می دهد. کاهش ذخیره چربی: درمان چاقی و دیابت با اسید استیک یا استات مانع از افزایش وزن می شود و فعالیت ژن ها ( آنهایی که ذخیره چربی شکمی و کبد چرب را کاهش می دهند) را بالا می برد. چربی سوزی: با خوردن غذاهای پرچرب و دارای اسید استیک، ژن های مسئول چربی سوزی رشد قابل توجهی دارند که منجر به کاهش ذخیره چربی توسط بدن می شود. جلوگیری از اشتها: استات موجود در سرکه سیب مراکز کنترل کننده اشتها در مغز را محدود می کند در نتیجه میزان دریافت غذا کاهش می یابد.
تارتار :
در علم شیمی، تارتارات پتاسیم هیدوژن به عنوان کرم تارتار شناخته شده است. کرم تارتار در واقع یک اسید میباشد که نام علمی آن پتاسیم هیدروژن تارتاریک “potassium hydrogen tartrate” با فرمول شیمیایی KC4H5O6 و جز اسیدهای خوراکی محسوب میشود.
کرم تارتار یک پودر سفید رنگ، لطیف و بدون بو است. این محصول کاملا طبیعی و از میوه انگور به دست می‌آید و با فعل و انفعالاتی که درگذشت زمان بر روی این میوه ایجاد میشود تبدیل به پودری بسیار ارزنده می‌گردد. البته این اسید خوراکی پودر است و علت این که به جای پودر به آن کرم گفته می شود هنوز مشخص نیست. کسی علت استفاده از واژه ی “کرم” به جای “پودر” رو نمی‌داند ولی این محصول قدیمی همیشه در دنیای آشپزی و شیرینی‌پزی با همین نام استفاده شده است.
فرآوری کرم تارتار بصورت کارخانه‌ای توسط یک شیمیدان سوئدی در سال ۱۷۶۹ میلادی طراحی شد. در پروسه‌ی صنعتی تهیه‌ی کرم تارتار، اسید تارتاریک با استفاده از هیدروکسید پتاسیم به کرم تارتار تبدیل میشود.
برخی به خواص پودر کرم تارتار برای لاغری و چربی سوزی سریع معتقدند و عده زیادی با بیان تجربیات شخصی خودشان از مصرف این ماده برای لاغری راضی هستند اما هنوز هیچ نحقیقات علمی و مستندی انجام نگرفته و ما از عوارضی که ممکن است این ماده بر سلامتی داشته باشد بی اطلاع هستیم ، اما توصیه و نظر شخصی ما این است که اگر قصد استفاده از این ماده برای کاهش وزن را دارید آن را به تنهایی استفاده کنید ، دیده شده که افرادی به اسم طب گیاهی این ماده را با ترکیب سرکه سیب وآبلیمو تجویز میکنند ترکیب این سه ماده باهم اسیدی و بسیار خطرناک برای سلامتی میباشد ، ممکن است که از دید خیلی افراد برای لاغر شدن معجزه باشد اما از دید ما که به سلامتی شما اهمیت ویژه قائل هستیم استفاده از این ترکیب را اصلا توصیه نمیکنیم .
ورزش :
ورزش کردن علاوه بر سلامت جسم تاثیر روانی بسیار خوبی دارد و میتواند باعث بالارفتن حس اعتماد به نفس در شما شود .
اینجا به شما خواهیم گفت چه تمریناتی برای کاهش وزن انجام دهید تا نتیحه مطلوب را در زمان دلخواه به دست آورید.
به صورت کلی انجام ورزشهای هوازی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی تند و … ( به صورت روزانه ) و کوهپیمایی در مسیرهای عمومی فوق العاده توصیه میشود .
اگر به هر دلیلی نمیتوانید در فضای باز ورزش کنید و تمایل به ثبت نام در باشگاههای بدنسازی ، ایروبیک ، trx و … را دارید به شما توصیه میکنیم تا وقتی چربی بدنتان به حد قابل قبول نرسیده فقط از تمرینات هوازی استفاده کنید و به هیچ عنوان سمت وزنه نروید ، انجام ۴۰ دقیقه الی یک ساعت تمرین هوازی سرعت خیره کننده ای به روند لاغر شدن میکند. نوشیدن یک فنجان قهوه ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میتواند مفید باشد توجه کنید نوشیدن قهوه حین کوهپیمایی و یا قبل از آن به هیچ عنوان توصیه نمیشود و میتواند باعث بروز مشکلات جدی شود زیرا در کوهپیمایی ضربان قلب به مدت طولانی تری نسبت به باشگاه تند میتپد همچنین عوامل دیگری مانند ارتفاع میتواند این موضوع را تشدید کند.
( توجه داشته باشید حنما برای انجام ورزشهای هوازی و کوهپیمایی از کفش مناسب استفاده کنید کفش نامناسب میتواند باعث ایجاد آسیبهای جدی شود )
مطلب فوق با مطالعه و گرد آوری تحقیقات بسیار توسط لوازم قنادی نارمیلا در اختیار شما عزیزان قرار گرفته ، شاد و تندرست باشید .
خواندن این مقالات به شما کمک خواهد کرد
در بحث پیرامون این مقاله شرکت کنید!